怎么改变自己的饮食习惯

改善饮食习惯，抑制条件反射，重塑进食方式，是控制症状发展的关键所在。让我们来探索一些有效的策略：

一、规划饮食时间与菜单。明确何时应该进食，选择什么样的食物。预先做好计划可以避免毫无节制地大吃大喝。就像一场精心策划的盛宴，有序的时间表和丰富的菜单会让美食之旅更加美好。

二、制定规则，告别零食狂欢。限制零食的摄入，减少薯条、曲奇等营养低、饱腹感差的食品。不妨尝试每天只允许自己享用两次零食，每次的热量控制在100-300卡路里之间。选择像坚果、胡萝卜、酸奶这样的健康零食，让味蕾享受真正的食物之美。

三、专注进食，避免分心。看电视或上网时吃东西，往往会让人不自觉地吃得更多。研究表明，这种分心进食会导致多摄入20%-60%的热量。为了掌控自己的饮食，尝试只在全神贯注的时候吃东西。休闲时想吃零食的话，要预先控制分量，并选择低卡路里的食物，比如蔬菜切片和全谷物麦片。

四、调整情绪进食习惯。用食物来发泄情绪可能暂时舒缓情绪，但长期以这种方式应对恐惧和挫败会导致坏情绪的恶性循环和体重增加。在打开食品柜之前先停下来想一想，是什么让你烦恼。试着采用散步、看电影、给朋友打电话等方式来舒缓情绪。如果真的需要吃点什么，可以选择全谷物食品，获得更多膳食纤维。

五、周末也要控制饮食。很多人平时饮食很节制，但到了周末却放弃了努力。根据美国国家体重控制处的资料，能够一直坚持控制饮食的人，即使他们的食谱并不完美，也比那些在周末饮食失控的人更能持续减肥不反弹。为了避免周末大吃大喝，可以尝试在聚餐前先吃点小吃，并且主动承担司机的责任以避免饮酒。平时不要过于严格地限制自己，否则周末就会成为放纵的时间。

六、警惕加工食品的诱惑。罐头食品、包装食品可能是脂肪、糖、盐的隐形来源。这些食品中的高盐量可能会超过你一天所需的量。为了选择更健康的食品，可以对比标签找出最健康的食物，多选择富含膳食纤维、低盐分、全谷物的食物或蔬菜。餐后可以选择一块水果或一杯酸奶作为甜点。

七、放慢吃饭速度。吃饭太快可能导致胃肠胀气和消化不良，还会让你吃得过多。尝试在吃饭时时不时地停下来休息一下，或者喝一杯水，享受吃饭的过程，让身体有足够的时间感受到饱腹的信号。

八、甜食的替代方案。糖果虽然能带来短暂的快乐，但只提供纯能量而几乎无其他营养。长期大量摄入会导致肥胖和营养不良。寻找健康的糖果替代品，如水果、酸奶和葡萄干等，让你的味蕾享受甜蜜的同时也能保持健康。