跳绳脚背肿了怎么办

最近有不少妹子说“我先选择跳绳减肥，可有害怕膝盖疼，怎么办？”，之后还有妹子在下面给我私信说

1.我大姨妈期间还能跳绳么？

2.跳绳跳的膝盖疼，会不会伤膝盖啊？

3.关于循序渐进的跳绳方式以及杂七杂八的建议

今天咱们聊聊这几个问题↓↓↓

【1.我大姨妈期间还能跳绳么？】我个人观点姨妈期间就不要跳绳了。因为上下跳跃增加了腹部的压力，会挤压到子宫，对经血排出不利。所谓磨刀不误砍柴工，歇着吧姑娘！

除了不能跳绳以外，还不能做的动作有深蹲、冲刺跑、疾跑急停、卷腹，反正就是会增加腹压的动作都别做了。

你能做的运动上肢力量训练、舒缓的拉伸，就酱（说的不全欢迎补充）

【2.跳绳跳的膝盖疼，会不会伤膝盖啊？】这个问题估计谁都在心里嘀咕过（我也不例外）。今天我想从跳绳会用到的【关节】和【肌肉】入手聊聊

（这两块我有点在训练博主们面前班门弄斧了，说的不好不准确的地方，欢迎指正！）

很多人都觉得跳绳就是膝盖这几块骨头“哐哐哐”的相互对撞摩擦，所以伤膝盖，所以我跳绳会膝盖疼！emmm...我们先来看看跳绳的时候下肢都用到了那些关节↓↓↓

【跳绳膝盖不疼-关节篇】膝关节、踝关节和趾骨间关节

1.现在不妨脑海里想想一下你跳绳的样子，以及找一下你的膝关节和踝关节。

膝关节，【髌骨】是今天的一个重点，记好！

踝关节

2.找到了哈？现在试着伸腿屈腿、勾脚伸脚活动一下这两个关节。关节存在的一个重要的作用是起缓冲的功能。随着各处关节的屈伸，你跳跃起来后随着重力而下降，你的体重如果直直的砸到膝盖上那准疼，但如果你试着在重心稳定的情况下，下落时1.屈膝、2.屈髋、3.全脚掌落地、4.穿双软底的专业运动鞋，让整个下肢关节都做好防冲击准备，会缓解你跳绳膝盖疼的现状

说完关节，我们再来说说包裹在膝盖附近的肌肉

【跳绳膝盖不疼-下肢肌肉篇】跳绳主要需要腿部的肌肉大腿股四头肌（大腿正面）,小腿腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子）

1.你跳绳之所以可以蹦起来，除了你的关节屈伸活动外，就是肌肉的收缩产生的动能，让你蹦起来。今天主要说股四头肌（大腿正面）

股四头肌

为啥叫“股四头肌”，因为这一大块肌肉有四个“头”（怎么样，解刨学命名方式就是这么简单粗暴），这些肌肉的起点今天你不用知道，因为不算是今天的重点。重点是这四个头的止点→汇和成一条肌腱包绕髌骨，往下延伸成髌骨韧带止于髂胫束粗隆

咦？膝关节和股四头肌联系到一起了，并且【髌骨】...这不就是平时我跳绳膝盖疼的地方么！那会不会腿部肌肉力量薄弱，也是导致跳绳膝盖疼的原因之一呢？

会啦！肌肉就仿佛是一根松紧带一样，彼此的牵拉形成了我们的身形。如果腿部肌肉松弛缺乏弹性，就算再灵活的膝关节也是无法彻底解决跳绳膝盖疼的问题的。

额外的知识点其实包裹在大腿上，止点在膝盖附近的肌肉还很多，比如【阔筋膜张肌】，它的薄弱or紧张会导致你跑步的时候膝盖外侧疼。（髂胫束综合征你们应该都熟悉吧~）

说回来说回来所以解决你运动训练膝盖疼问题的第二个关键点（并不是全部）:请你增强你腿部肌肉的力量！比如→没事做做自重深蹲，就可以（不会粗大腿的！）

2.说完了跳绳时用到的大腿肌肉后，我们再来聊聊用到的小腿肌肉→腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子）他们的收紧也是让你跳跃蹦起来的关键。

咦？这两块肌肉不是咱们女孩穿高跟鞋的时候最紧绷的地方么？！

如果你是久坐和喜欢穿高跟鞋的妹子，我建议你重视踝关节的灵活性和功能训练，没事在家光脚多练练勾脚背的练习！

脚背练习

足背屈（勾脚背）能力受限，会让我们运动时候的下肢受力相对“跑偏”，也会让我们平时走路时候小腿发力更多，这个是真的会粗小腿的。

这图是个直男们看的，你知道妹子们踩着高跟鞋约会时候jio的感受了么！

【3.关于循序渐进的跳绳方式以及杂七杂八的建议】

先说建议吧

• 运动前请充分热身，↑上面文章中提到的肌肉和关节都要活动到，告诉身体“我要跳绳了！”
• 买双专业的运动鞋吧，因为专业运动鞋的鞋面以及足跟支撑强度会保护你的脚。（各大运动品牌均可）

• 有了双好看的运动鞋了，一定要有配得上她的场地，选择可以给你提供一些缓震的场地，不建议在水泥地，比较硬！对你的关节不太友好，容易震得脑壳晕。推荐校园操场、家里的地板。如果都没有，那就水泥地面吧~
• 跳绳脚尖向前，不要外八字、膝盖不要内、外扣，让身体处在一个中立位去运动。
• 初学切记双脚起落，起跳高度合适就好，过高会让你各关节压力增大，增大膝盖疼的风险。
• 训练后做一些放松运动，这个特别关键！！！！上面说的肌肉统统拉伸到，为下一次跳绳做好准备。

说“循序渐进的跳绳方法”

1.初跳，我知道你心肺可能不好，呼哧带喘的...咱先原地跳1min（可以少一些 视你体力而定）↓

2.三天后我们把跳跃时间增加到2~3min ↓

3.在接下来的1个月时间里，我们把一口气跳绳时间慢慢增加到5min ↓

4.然后慢慢的我们可以实现“系列跳”每次3min→歇30s→跳五组。直到可以一次连续跳上30分钟。30分钟跳绳约等于慢跑60-90分钟哦~~~。

好啦，今天关于解决跳绳膝盖疼问的的杂文就说到这里吧。说的不好，班门弄斧多多包涵~

另文章为开放性持续更新式文章，有不稳妥or新内容时，会及时更改及添加，欢迎大神们留言！

么么哒！喜欢就素质三连呗！