胸肌劳损怎么办

引体向上是训练背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌，以及核心、三角肌等部位的力量训练，也是颈、肩、腰等部位劳损的康复训练有效方法。

引体向上动作，主要分为正手（握）引体向上（手心朝外）和反手（握）引体向上（手心朝里）。正手引体向上，也就是“正统”意义上的引体向上，是中学、大学男生的体测项目之一。

正手引体向上（包括正手颈后引体向上），是训练背阔肌为主的背部肌群的主要动作，正手引体向上对背部训练的重要性，如同深蹲对于大腿肌群的训练、卧推对于胸肌的训练一样。男生要练出倒三角的身材，正手引体向上的训练必不可少。

反手引体向上，是训练肱二头肌的动作，相对而言，反手引体向上稍比正手引体向上容易；正手引体向上（以下简称引体向上）宜宽握，反手引体向上宜窄握。

同样作为徒手和自重训练，引体向上的训练难度要远大于俯卧撑的训练难度，除了训练和使用的肌肉部位、力量不一样外，俯卧撑动作（标准俯卧撑）的撑起动作只是承担了身体六成以上的重量，而引体向上的上拉动作，需要承担全部身体的重量。同理，引体向上训练者的体重越大，上拉的难度越大；体重大的训练者，以慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂，能够很大地促进引体向上的训练能力。

引体向上的上拉能力或次数是长期训练出来的，一般人初拉引体向上时，都难以拉上去；引体向上训练者要拉上去，或者要拉更多的次数，需要以正确的方式、方法训练，坚持常规训练。

标准的引体向上动作双手握距稍宽于肩，腰背以下部位放松，双腿或并拢或交叉；吸气，以背阔肌收缩力量为主，屈臂上拉，头部过杠，尽可能以胸部接近单杠，稍停，呼气，让身体缓慢下落。整个动作过程在三秒钟左右。

常规的引体向上训练，应根据训练能力，每周二到四次，每次四到六组，每组训练到接近力竭。初始训练者，不能完成标准的引体向上动作，可以从垂吊训练做起，或者借助弹力绳、助力引体器械等上拉。

引体向上训练，应避免力竭训练、过频训练，过度的引体向上训练，容易拉伤背部肌肉、肩部肌肉，肩关节、肘关节等部位。

提高引体向上的训练能力，坚持常规的引体向上训练之外，还可通过其他背部动作的训练。其他的背部训练动作有屈腿硬拉、器械坐姿下拉、坐姿绳索划船、俯身杠铃/哑铃划船等。

或者学习、或者工作的久坐者，容易导致颈部、肩部、腰部等部位的肌肉劳损；坚持引体向上训练，可以加速相应部位的血液循环、减轻炎症，可以提高腰背肌肉力量、维持颈椎、腰椎的稳定，对于相应劳损的缓解和康复，有着积极的意义。