臀部松弛下垂怎么办

随着年龄的增长，我们会慢慢发现自己的体重和身材管理会显得有些无力，尤其是大部分70,80后，不仅容易变胖，身材也会变得臃肿，如手臂会变得松弛和拜拜肉问题，腰腹更会变得松弛，开始出现游泳圈，臀部不再丰满臀线开始下垂，使臀部和腿的边界线不清楚，使腿看起来很短。

事实上，造成这种现象的一个重要原因是肌肉的流失。当我们30岁时，肌肉会以不同的速度开始流失，中年后流失的速度会开始增加。如果我们不积极干预，就会导致新陈代谢下降，使减肥困难，使皮肤失去肌肉支撑，使身体松弛。

而对于臀部，，我们没有欧美人群那种先天的翘臀优势。，臀部是一个容易积累脂肪的部位。中年时，随着肌肉的流失和减少运动，臀部会变得松弛下垂，导致臀部和腿部之间的界限不明显，影响整个身姿的挺拔。

，这并不意味着我们不能通过努力来改善这个问题。如果我们年轻时坚持相关的塑形训练，我们的肌肉会得到很好的保留，保持紧绷的体型。臀部也是如此。通过锻炼臀部肌肉，我们不仅可以抬高臀线锻炼出翘臀，还可以修改臀部两侧的形状，使整个臀部形状美观。，如果我们现在年纪大了，我们也可以通过定期的坚持训练来实现我们的目标。

在臀部训练动作的选择上，我们可以从一些简单的动作开始，比如下面的臀部训练动作。在这组动作中，我们只需要一个弹性带就可以完成训练，弹性带的使用可以帮助我们在训练过程中感受到目标肌肉的收缩和伸展，从而最大限度地提高整体训练效率。

动作1弹力带臀桥

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂伸直置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部，注意还原时臀部保持微微悬空

动作2站姿弹力带左右平移

将弹性带固定在双腿位置，脚微微分开，与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，手臂弯曲肘部放在身体两侧 ，保持背部挺直，臀部向后曲膝下蹲到半蹲状态 ，然后保持半蹲动作，双腿交替向侧移动一个身位， 身体站稳后，反方向移回还原，动作应在保持背部挺直的前提下完成。

动作3:跪姿弹力带单腿弯举

俯身跪在垫子上，手臂伸直支撑身体，肘部轻微弯曲，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝固定弹性带一端，另一条腿直向后平行于地面，脚底踩弹性带另一端，保持身体稳定，并保持活动大腿不动，大腿后侧推动小腿向上弯曲，顶部稍微停止，收缩大腿后部肌肉，然后控制速度慢慢恢复还原

动作4侧支撑弹性带髋外展

将弹性带固定在腿的大腿上，侧支撑，下臂弯曲肘支撑在瑜伽垫上，上手支撑地面，腿弯曲膝盖并拢，下腿靠近地面 ，保持身体稳定，保持活动腿弯曲膝盖，臀中肌发力带动腿向侧上方打开，动作顶点停止，感受臀中肌的收缩，然后慢慢向相反的方向恢复，注意恢复时上腿保持微微悬空

训练前热身激活臀部肌肉，在每个动作过程中集中感受目标肌肉的收缩和伸展，每组动作15-20次，单边动作，动作室休息约45秒，每次4-5组，训练后伸展目标肌肉帮助放松，不要突然停止。