膝盖脂肪垫劳损怎么办

战友，你是否了解

在紧张刺激的训练过程中

我们的膝关节也承受着不小的“压力”……

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病例一

学员小王连续做大强度蹲起运动后，感觉膝关节有不适感，坚持训练后出现关节疼痛、伸直时疼痛加重的症状，经军医确诊为膝关节脂肪垫劳损。

病例二

战士小张在障碍训练中不慎扭伤，感到明显的膝关节疼痛，伴有绞索，膝关节无法伸直，送至医院确诊为半月板损伤。

除了以上的病例之外

膝关节还容易在哪些方面受到损伤？

与膝关节有关的疾病又有哪些？

而在日常训练、生活中

我们又该如何保护好自己的膝关节呢？

本期“军医小茵”

和你一起聊聊膝关节的那些事儿！

Q1我们常见的膝关节损伤有哪些？

一、膝关节韧带损伤

交叉韧带损伤是我们军事训练中最常见的疾病之一，常见症状如下

前交叉韧带损伤。通常为在急性损伤，损伤瞬间伴有明确的撕裂感和响声，受伤后2小时内出现关节肿胀（血肿）。而慢性期，常有关节失稳和旋转弯曲时疼痛加剧的表现。

二、半月板损伤

激烈的对抗性运动或者慢性磨损，就有可能引起半月板撕裂。损伤后会有轻微的肿胀和关节线疼痛，并且在关节活动时有弹响，随着撕裂程度的加重，可能出现关节绞索无法伸直。

三、脂肪垫劳损

我们在日常训练过程中可能会由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫受损，发生粘连，从而使膝关节活动受限。患者的前膝在站立和伸展时会有剧烈疼痛，这通常与膝盖过伸损伤有关。所以当发病时，我们常常会觉得膝盖变“胖”了，一走路就疼，严重时膝关节活动受限制。

四、膝关节创伤性滑膜炎

我们在高强度的训练中由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。战友们在训练过程中如果感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，特别是做类似于蹲起的动作时，疼痛明显加重，那就是膝关节亮起红灯咯。

警告！

Q2膝关节损伤在训练中这么常见，我们应该如何防护呢？

，在运动之前要做好充分热身，将身体的各个关节活动开，以减少训练过程中出现的损伤。，一定要科学训练，防止因训练方法不当导致的“非战斗减员”。

1.避免突然提高锻炼的强度。

体能训练是一个循序渐进的过程，训练中要避免急功近利。

2.锻炼好关节周围的肌肉。

关节周围那些强健的肌肉，不仅能帮你增加关节的稳定性，也能在你训练的时候减少冲击，有利于膝关节的保护，能降低受伤的可能。

为了减少对膝关节的伤害

跟着“军医小茵”一起来学习

有关膝关节保健的小动作吧~~~

大家可以在训练休息时

根据自身情况适度来做

坐位伸膝

坐在大板凳上，双脚自然放于地面，然后把左腿慢慢伸直，10秒以后慢慢放下左腿，再换成右腿，双腿交替进行10次。

俯卧屈膝

身体俯卧位，放松趴下，双手交叉，头可以放在胳膊上。然后尽量弯曲左膝，足跟靠近臀部，保持10秒，再缓缓放下，双腿交替进行10次。

股四头肌拉伸

这个动作是上一动作的进阶版本，这次要用手或者毛巾抓拉踝部，脚后跟尽量贴近臀部，一次10秒，左右交换做10次。

仰卧屈膝

以上动作一次保持10秒，双脚交替10次。

身体取仰卧位，面朝天空放松躺好，抬起左膝尽量贴向胸部，用手抱住膝关节固定10秒，然后慢慢伸直关节，双腿交替进行10次。

推擦大腿

坐在椅上，稍微弯曲膝关节，双手紧贴大腿两侧握住大腿，然后稍用力，沿着大腿表面向膝关节方向推擦20次，左右交替进行。

指推小腿

坐姿，让两边膝关节稍弯曲，双腿微分，双手在膝关节稍下方两侧，虎口朝下，然后拇指与其余四指对合用力，指推的动作尽量舒展，可以指推到脚踝上方，进行20次，左右交替进行。

拳拍膝四周

坐姿，双脚置于地面，尽量放松腿部，半握拳在膝关节四周轻轻拍打50次。

按揉髌骨

坐在椅子上，膝关节弯曲成约直角90°，分别将左右手掌心放在左右膝关节髌骨上，手包住髌骨，轻柔有节奏地按揉髌骨40次。

“军医小茵”悄悄告诉大家

膝关节其实个“吃货”

均衡饮食，多吃蔬菜

少吃油腻易发胖食物，控制好体重

谨防出现训练伤

才是拥有一副好膝盖的秘诀！

发布单位空军军医大学基础医学院团委

指导老师空军军医大学西京医院骨科医院陈孛玉讲师；

基础医学院教学实验中心蒲雪茵教员

策划王鑫菊、王漠、张虎、郁李新

文字吴浩芝、孙冠超、谢家鑫、陈宇豪、张皓琪

漫画蔡佩玥

线稿杨佳轩

上色张虎

后期高翔

动图杨茂森、张友正

来源解放军报微信

编辑向晓昕