我们的坐骨神经是一种体积庞大的周围神经，从腰部开始，一直延伸到每条腿的下背部。

当这条神经受到某种刺激时，无论是由于损伤还是过度的压力，一个人都会经历严重的疼痛，伴随着强烈的刺痛感和困倦感，在最坏的情况下，会使患者丧失能力。

我们的坐骨神经是一种体积庞大的周围神经，从腰部开始，一直延伸到每条腿的下背部

如果你正遭受这种类型的疼痛和持续的不适，建议你在几分钟内练习以下6种简单的伸展练习。

这些练习是由华盛顿大学物理治疗专家Jennifer Hoe和物理治疗助理教授开发的，目的是对抗这种情况的三个主要原因椎间盘突出、骨退化和梨状肌综合征。

• 如果不确定导致此问题的原因，建议尝试所有三个练习，并确定哪一个可以提供最佳效果。
• 为了获得最大的效果，建议在早上、刚起床后或晚上睡觉前进行锻炼。

为了获得最大的效果，建议在早上、刚起床后或晚上睡觉前进行锻炼。

以下两个伸展练习将帮助我们在发炎的椎间盘之间建立一个安全的距离，这样就可以减轻坐骨神经的压力。

6个瑜伽体式，以缓解坐骨神经痛并轻松恢复运动能力。

1.伸展躯干——瑜伽斯芬克斯式

• 俯卧，前臂放在床上或地板上，肘部与肩平。
• 抬起胸部，伸展脊柱，从尾骨到颈部，稍微弯曲背部。
• 保持这个姿势30秒，做长时间深呼吸。

俯卧，前臂放在床上或地板上，肘部与肩平。

• 如果你感到疼痛减轻，重复3次，然后继续下一个练习。
• 否则，请跳过下一个练习，并尝试将此作为常规练习，以防骨骼退化。

尝试将此作为常规练习，以防骨骼退化

2、提升躯干——瑜伽眼镜蛇式

• 俯卧，手掌放在肩膀旁边。
• 手掌平放在床上以支撑体重，抬起上半身，不要将骨盆和臀部从床上分开。
• 从尾骨到颈部伸展脊柱，让背部形成一种曲线。
• 保持此位置30秒，然后缓慢返回起始位置。
• 进行3次练习，每次重复10次。

从尾骨到颈部伸展脊柱，让背部形成一种曲线。

3、抱膝练习——瑜伽祛风练习

双手抱住膝盖，保持这个姿势30秒。

• 躺在床上，将膝盖放在胸前，这样你的脊柱就会形成一条轻微的曲线。
• 双手抱住膝盖，保持这个姿势30秒。
• 如果这个伸展运动能缓解腿部疼痛，那么重复做3次，然后进行下一个练习。
• 否则，进行梨状肌综合征训练。

可以先开始单腿抱膝再双腿抱膝

4、加强骨盆—仰卧结合呼吸

仰卧，膝盖弯曲，手臂放在头后。

• 仰卧，膝盖弯曲，手臂放在头后。
• 现在，向内收缩腹部，使背部与床接触。
• 保持此位置30秒，然后返回起始位置。
• 重复此练习10次。

向内收缩腹部，使背部与床接触

5、膝对肩练习

• 平躺在床上，双腿伸直。
• 抬起右腿，用手支撑膝盖。
• 小心地将右膝伸向左肩，沿对角线方向伸展至躯干。
• 保持这个姿势30秒，然后放松双腿。
• 每条腿重复3次。

小心地将右膝伸向左肩，沿对角线方向伸展至躯干。

6.4字形的拉伸——瑜伽针眼式

左腿交叉，脚踝放在右膝上。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。
• 右腿交叉，脚踝放在左膝上。
• 抬起你的左腿，用手将它抬向胸部，将脚踝压向另一侧。
• 保持此姿势30秒，然后每条腿重复3次。